Pensar en círculos
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Pensar en círculos

El vicio de la rumiación mental

Seguramente el lector ha pasado por algo como esto: ocurre una discusión en la que hubo respuestas pero no las adecuadas, o ni siquiera las hubo; se queda con la sensación de que pudo haber hecho más. Durante los siguientes minutos el recuerdo vuelve. Después de horas y en diferentes momentos del día, se piensan posibilidades de contestación, se fantasea con haber ganado la discusión o decir lo que realmente se sentía.

Esta situación es común en muchas personas. Pensar obsesivamente en un evento, sintiendo vergüenza o angustia, a veces hasta el punto de llegar a dificultar el sueño, es algo que prácticamente cualquier persona ha vivido. Aquel que pasa por esto constantemente no está solo, pero no por eso es más fácil enfrentarse a la llamada rumiación mental.

Rumiación, en el sentido coloquial, implica volver a masticar. Los pensamientos vuelven para tener revisiones consecutivas que en realidad no son necesarias. También llamada rumiación cognitivo-emocional, la profesora en psicología de la Universidad de Yale, Susan Nolen-Hoeksema, la define como el proceso de pensar de forma perseverante sobre los propios sentimientos y los problemas en lugar de en términos de los contenidos específicos de pensamientos.

Lo que compone la rumiación no es cualquier pensamiento. En él hay un cúmulo de ideas devaluativas (un “no ser lo suficiente”), desesperanza, rememoración de recuerdos sea con imágenes o escenas completas de lo que sucedió durante el día. Lo que ocurrió hace meses o años está allí otra vez antes de dormir y hace que se reviva una mala sensación.

PENSAR EN CÍRCULOS

En el Manual de psicopatología descriptiva Sims (2008) se incluye la rumiación como parte de las obsesiones, y si bien aparecen en las personas que padecen un trastorno obsesivo, no son exclusivas de ellos. La depresión y la ansiedad también la comparten. En la primera se presentan más las ideas devaluativas, y en la ansiedad se trata más de pensamientos que surgen en tropel, preocupaciones o inseguridades.

Foto: Behance / Genie Espinosa

Hay que recordar que en personas que no padecen ninguno de estos trastornos, la rumiación puede estar presente y esto no implica que se padezca una enfermedad mental. La vida diaria puede contener las suficientes situaciones estresantes para que el cerebro intente adaptarse a ellas. Sin embargo, muchas veces no se tiene la experiencia o educación en salud e higiene mental que podría ayudar en estos casos.

Algo que hay que recalcar de la rumiación mental es el componente dañino que actúa a nivel emocional. Lo que se piensa, se siente y ocasiona angustia. Lo anterior significa que se puede “pensar en círculos” incluso con la consciencia de que todo pasará y que las ideas que surgen no son más que suposiciones.

La clave, sin que esto sea un proceso sencillo, estaría en reflexionar sobre los sentimientos causados por estos pensamientos y analizar por qué se les da tal importancia para que nos angustien, además de recordar que todo sentimiento y todo pensamiento es pasajero.

La rumiación emocional también es intrusiva. Es decir, que se cuela en un momento y no se puede controlar. Los intentos de hacer desaparecer estas ideas sólo hacen que vuelvan, pero hay que entenderlo como algo que no puede ejercer un mal en sí mismo, a menos que se le dé ese poder.

Ante esto hay que recordar una idea importante: aunque nos podamos identificar con la voz que ofrece todas estas ideas devaluatorias, esta no es objetiva ni propone un panorama más completo de lo que en realidad es. El ego, la estancia mental que contiene todo lo que el individuo cree de sí mismo, está en constante defensa y reacciona ante lo que pasa en el día, a veces devolviendo ideas sobre lo que se hizo mal y sobre lo que se debe mejorar. Sin embargo, el ego no es más que una idea que no necesariamente es objetiva y que se puede transformar y ampliar.

Foto: Behance / Anna Kutukova

La voz se puede tornar sumamente negativa y replicar: “No puedes”, “nunca vas a poder”, entre otras ideas que pueden dañar la autoestima. Sin embargo, hay que tener presente en todo momento que son ideas que no tienen matices, que no funcionan. Cuando se detiene el pensamiento para ser matizado, la voz se vuelve menos agresiva: “No pudiste, pero no significa que nunca vas a poder”.

FRENAR LA CONCENTRACIÓN

La atención, tan importante para las tareas diarias y el trabajo, es secuestrada por un bucle que no parece tener fin. El pensamiento suele estar en constante cambio y moviéndose hacia diversos temas en un solo momento, pero la rumiación impide la concentración.

Es posible sentirse culpable por haber dicho algo que se podría haber tomado como ofensivo, cuando la otra persona ya lo ha olvidado. En cuanto a esto, hay que señalar algo importante: hay reacciones que están fuera del control de uno mismo. Se puede analizar algunos pensamientos para descubrir si realmente tuvieron tanto impacto como el que se cree.

La psicóloga Nolen-Hoeksema generó un instrumento llamado Escala de Respuestas Rumiativas para diagnosticar este fenómeno, mismo que ha sido modificado por otros investigadores para evaluar diferentes características. Algunas de las más sobresalientes son la reflexión, es decir, las conductas que tiene que ver con el análisis de las dificultades vividas.

El cerebro, al procesar la información que se recibe durante el día, favorece un análisis de las distintas situaciones, en especial aquellas que significaron alguna dificultad y se quedaron en la memoria. Esta capacidad se usa para mejorar en las respuestas futuras aunque, como ya se ha mencionado, puede generar un bucle.

Una recomendación para hacer frente a la rumiación es la meditación. Foto: Unsplash / Jared Rice

MÁS RASGOS

Otra de las características de la rumiación es el brooding, inquietud o infelicidad asociadas a estos pensamientos. Esta carga emotiva hace que se focalicen las ideas en lo negativo de las vivencias recordadas. Puede presentarse en forma de queja de sí mismo, lo que se conoce como “rumiación negativa”.

Que no se pueda hacer frente al problema en soledad, no significa que se sea poco capaz o que se está a un paso de la locura. Significa que se puede hablar sobre eso y pedir ayuda, tanto a familiares y amigos, como a profesionales que podrán instruir y ayudar.

Una recomendación para disminuir la rumiación es el ejercicio físico, mismo que libera endorfinas y que mejora tanto la energía como lo emocional. Otro recurso es la conciencia plena, mejor conocida como mindfulness, que es un tipo de meditación enfocada en situar a la persona en el “aquí y ahora”, para así despejar la mente. Si se toma esta opción, es importante hacerlo mediante profesionales o aplicaciones recomendadas por ellos, para así no caer en la charlatanería o el esoterismo. Lo que se busca es un ejercicio meramente mental que ayudará a enfrentar el paso de pensamientos intrusivos.

Otra manera, también sencilla, es caminar, porque con ello la mente toma rumbos más espontáneos y se estanca menos. Al hacerlo, es necesario recordar que estos pensamientos pueden volver, pero se podrán ir más fácilmente y no se quedarán en aquel círculo que genera estrés.

Como todo problema de salud mental, no tiene una solución rápida o sencilla, pero la voluntad y el esfuerzo pueden hacer una diferencia. El cambio en el estilo de vida hace que se tengan mejores resultados, pero si la rumiación es demasiado intensa, es necesario y comprensible pedir ayuda profesional.

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